相信在眾多的養(yǎng)生方式中，充足的睡眠無疑是最具療效的。然而，當(dāng)睡眠質(zhì)量不佳時，我們應(yīng)該如何抉擇?是投入更多的時間進(jìn)行休養(yǎng)以促使身體康復(fù)，還是通過參與其他活動來分散注意力?近期，一項新研究表明，缺覺的人可以通過適當(dāng)?shù)倪\動，來緩解睡眠不足帶來的傷害。

　　那么具體應(yīng)該怎么做才能睡個好覺呢?今天，綠瘦為大家解鎖：如何通過運動彌補(bǔ)睡眠不足帶來的健康影響!

　　睡眠不足，不妨試試運動20分鐘

　　近期，來自清華大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，睡眠不足的人通過適當(dāng)增加身體活動，有助減輕缺覺引起的炎癥問題。

　　研究者通過美國國家健康與營養(yǎng)檢查調(diào)查(NHANES)的數(shù)據(jù)，重點關(guān)注了2113名自我報告睡眠不足的成年人，分析了其身體活動和久坐行為與CRP水平之間的關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn)，每天20分鐘的中等到劇烈活動可能是最佳的抗炎運動量。

　　如果你也有睡眠不足的問題，不妨適當(dāng)減少久坐時間并增加身體活動來緩解炎癥。

　　適當(dāng)運動有助健康

　　綠瘦建議，可以根據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中，關(guān)于運動強(qiáng)度劃分與監(jiān)測運動強(qiáng)度指標(biāo)，來幫助判斷運動的劇烈程度。

　　心率

　　最大心率是指人體運動過程中所能達(dá)到的最快心跳頻率，最大心率(次/分)=220-年齡(歲)。

　　中等強(qiáng)度：60%～85%最大心率范圍，實測心率在100～140次/分范圍;大強(qiáng)度：85%或以上最大心率，實測心率達(dá)到140次/分以上。

　　呼吸

　　中等強(qiáng)度：呼吸較急促，只能講短句子，不能完整表述長句子;大強(qiáng)度：呼吸急促，運動中不能用語言交談。

　　主觀體力感覺

　　中等強(qiáng)度：感覺稍累了些，出汗量增多;大強(qiáng)度：身體感覺到累，并且大量出汗。

　　圖源《全民健身指南》

　　一般來說，在進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運動時，主觀體力感覺為輕松或稍累，主要包括健走、慢跑(6～8千米/小時)、騎自行車(12～16千米/小時)、登山、爬樓梯、游泳、太極拳等。

　　而高強(qiáng)度短間歇訓(xùn)練的特點是強(qiáng)度大、需要間歇時間，如以下這些運動：

　　開合跳：?跳起時雙腿向外，手臂伸展打開呈“大”字形;合并雙腿時雙手在頭頂拍合，呈“1”字形。

　　高抬腿跳：?保持上半身挺直，兩腿交替抬高至水平。

　　交叉跳蹲：?邁左腿伸右臂、邁右腿伸左臂的方式，向上發(fā)力跳起，雙臂隨腿部動作前后擺動。

　　登山跑：?雙手支撐平面，上半身保持不動，腿部交替踩踏。

　　一般做30秒休息60~90秒，運動的30秒內(nèi)重復(fù)動作次數(shù)越高，強(qiáng)度就越大。綠瘦運動顧問建議：“初練者每個動作以舒適方式做20下，慢慢熟悉強(qiáng)度后再增加重復(fù)次數(shù)。”

　　夏季是運動的好時節(jié)，適合進(jìn)行戶外鍛煉。綠瘦在7-8月在微信、小紅書、微博等多個新媒體渠道開展了“全民健身??隨心而動”綠瘦為健康加冕的活動，主張大家“動起來就是滿分”的理念，鼓勵每個人選擇適合自己的輕運動，打探輕運動的可能性，比如有氧運動可以選擇慢跑、游泳和騎自行車等，能有效燃燒脂肪，提高心肺功能。同時，由于夏季氣溫高，人體新陳代謝加快，運動效果更佳。

　　綠瘦體重管理顧問表示，游泳是夏天減重的不錯選擇。游泳是一種全身運動，可以讓身體的各個部位都得到鍛煉，同時還可以消耗大量的熱量。在游泳池里游泳，不僅可以鍛煉身體，還可以享受清涼的水溫，減輕夏日的炎熱感。值得一提的是，鍛煉的同時也要注意運動時間和強(qiáng)度的安排，避免中暑和運動傷害。如實在抽不出時間運動，可以通過簡單的動作，打造屬于自己的健康生活方式，比如：在辦公久坐，可以站起來伸展一下身體;下班后通過在陰涼場地跳繩、快走等。

　　最后，綠瘦提醒：高強(qiáng)度運動并不適合所有人?。

　　18歲以上、50歲以下有運動基礎(chǔ)的成年人可以嘗試練習(xí);有高血壓、低血糖病史或心臟病等慢性疾病者、兒童、老年人、孕婦、體重超標(biāo)或無運動基礎(chǔ)的人不建議練習(xí)。

來源/咸寧新聞網(wǎng)