國家衛生健康委數據顯示,截止至2022年底,我國60歲及以上老年人已達2.8億,占總人口的19.8%。隨著老年人口的不斷增加,整個社會對老年人健康狀況的關注也有所加強。由于年齡的增長,老年人的身體機能逐漸衰退,慢性疾病的發病率上升,心理健康也面臨著一定壓力,那么要怎樣才能改善老年人的健康問題呢?除了需要國家和社會采取一系列有效措施外,長輕營養食療認為,家庭及個人也應行動起來,其中,科學飲食是關鍵。

為了保障老年人的健康,長輕營養食療帶來了一份專門針對老年人飲食的營養食療秘籍,并提供了相應的營養調理建議,旨在幫助老年人更好地預防疾病、增強體質、對抗衰老,為其創造一個健康、幸福的晚年生活。

需要注意的是,本文內容主要針對60-80歲老年人群,不包含80歲以上高齡老人或患有重疾的特殊人群,特殊人群需依據自身情況遵醫囑進行營養治療。

一般老年人生理代謝特點

隨著年齡的增長,老年人的心臟和血管不可避免地進入衰老狀態,伴有血管壁脂質沉積,使其血管壁彈性下降、脆性增加,造成動脈粥樣硬化,導致心律失常和慢性心衰。

其次,老年人的骨質代謝會進入退行性改變時期,骨吸收和骨生成之間不平衡,加之骨鈣大量丟失,骨吸收增加,骨生成不足,骨量減少。肌肉也隨著老化而出現質和量的變化、肌肉彈性降低,收縮力減弱、肌肉量流失,甚至是肌纖維變細,肌肉逐漸萎縮。常見病有骨質疏松、肌少癥等。

在消化系統方面,老年人因牙周病、齲齒、牙齒的萎縮性變化,會出現牙齒脫落或明顯的磨損,以致影響對食物的咀嚼和消化。且消化酶分泌減少,消化能力減弱,胃排空時間延長,消化道運動能力降低,可能會出現消化不良、便秘等腸胃病。

由于老年人的呼吸肌及胸廓骨骼、韌帶萎縮,肺泡彈性下降,氣管及支氣管彈性下降。一般人到70歲時,肺活量可減少25%。呼吸功能明顯退化,肺的通氣和換氣功能減弱,引起肺氣腫和呼吸道并發癥、老年慢性支氣管炎等。

除此之外,老年人的免疫系統也會出現漏洞。老年人胸腺退化、免疫細胞絕對值降低、免疫細胞亞群減少、免疫細胞的活性降低,同時,淋巴細胞對特異性抗原刺激的反應性下降,抗體效價降低。此外,對細菌、病毒產生的抗體效價降低,極易發生感冒、過敏性鼻炎、類風濕性關節炎等病。

注意營養的攝入

為了提高老年人身體素質,長輕營養食療提醒大家需要注意以下6類營養物質的攝入。

維生素D:維生素D可以促進鈣和磷在腸道中的吸收,預防骨質疏松和減少骨折風險;增加胰島素敏感性,延緩糖尿病的進展;增強人體免疫力,包括抗感染免疫,提高對病原體的免疫力等。日常生活中可以從三文魚、沙丁魚、金槍魚、蛋黃和奶類及奶制品等中攝入,也可多曬太陽補充。

植物多酚:多酚類物質(茶多酚、花青素、槲皮素等)對中老年人保護心腦血管有益處。多酚具有較強的抗氧化作用,能夠抑制自由基的產生,具有較好的抗炎、調節血脂、防止脂類物質在血管中沉積。洋蔥、綠茶、草莓、葡萄等食物中均含有多酚。

鉀:鉀離子有降壓作用,鉀和鎂可以保護心肌細胞并參與其代謝過程,一旦缺乏,就會發生心律不齊、心動過速、情緒不安。鉀離子也是是神經肌肉系統保持正常性能不可或缺的元素,老年人日常可以通過多吃口蘑、橙子、紫菜、豆制品、芥菜等食物攝入這種營養物質。

優質蛋白:若膳食蛋白質攝入不足,容易出現蛋白質營養不良,引起免疫力降低、骨質疏松、肌少癥等疾病發生,因此要多吃大豆制品、魚、蝦、貝類、雞肉、牛肉、牛奶等。

膳食纖維:適當攝入膳食能夠有效激活腸胃,提高腸胃蠕動性,改善消化系統功能,且還具有降低血脂、血糖的作用。但注意不可過量地攝入膳食纖維,過量攝入可能會延緩胃部排空,導致胃酸分泌過多,誘發反酸,胃潰瘍等疾病癥狀。豆類、燕麥、奇亞籽、木耳、新鮮蔬菜等食物含有大量膳食纖維。

N-3脂肪酸:這種脂肪酸是必需脂肪酸,不能由人體自己合成,必須通過食物補充。具有抗炎、降低甘油三酯、減少心血管疾病風險、改善年輕人和中年人的認知狀態、促進大腦功能,預防老年癡呆癥等作用。亞麻籽油、紫蘇油、三文魚、海藻等食物可以幫助老年人補充這種脂肪酸。

補充此6類營養,有輔助調理老年人因身體機能衰退引發的健康問題,對輔助改善便秘、骨質疏松、提升免疫、降低血脂、預防冠心病、動脈硬化等具有積極作用。

老年人的飲食誤區

長輕營養食療發現,不少老年人在飲食方面存在一些錯誤觀念,覺得那么吃很營養,實則對健康不僅沒有益處,還適得其反。

誤區一:喝粥養胃。

粥好入口、易消化,對于一些特殊人群(胃潰瘍、胃出血等)來說,喝粥有一定的養胃、護胃的好處,但對于沒有胃部疾病的老年人則不同。實際上,胃的健康不僅養出來的,更是鍛煉出來的,不鍛煉的胃會“懶惰”。長期吃特別好消化的粥,會導致胃酸變少,消化能力變差,不養胃反而很傷胃。

誤區二:多吃素食少吃肉就更健康。

很多老年人在了解一些營養知識后,會簡單的認為吃素會更好。實際上,動物性食物卻是機體獲取優質蛋白質的重要來源,富含機體需要的必需氨基酸,如長期攝入不足,會導致營養不足甚至肌少癥發生。建議每天都要有蛋白質類食物攝入,可以多選擇魚蝦水產類、去皮禽肉等,魚蝦水產如果是肥的,營養價值更高,提高n3系列油脂。

誤區三:老年人要大量補鈣。

很多老年人由于患骨質疏松或平時出現腰腿疼痛等癥狀時就會大量服用鈣片。事實上,如果攝入的鈣量超過了身體所需,就會對健康造成威脅,如增加結石病風險、心血管疾病風險等。建議鈣劑補充需遵循醫囑,日常飲食可以多攝入富含鈣質的食物,豆類、奶制品、芝麻醬等。

誤區四:清淡飲食可以控血脂。

過于清淡飲食雖然可以控血脂,但也會造成營養攝入不足。好的油脂可以給身體提供必須脂肪酸,適量鹽和油并不是健康的敵人,建議老年人每天用油控制在25克～30克,盡量選擇食用植物油(橄欖油、茶油、紫蘇油等)限制動物油。全天用鹽不超過5克(大概一啤酒蓋),合并高血壓的老人應將鹽控制在3克以內。

誤區五:多吃粗糧一定好。

對于一般人群來說,粗糧含有更多的膳食纖維、礦物質和B族維生素,具有更好的健康效益。但老年人胃腸功能比較弱,過多的膳食纖維會對胃黏膜會產生機械性損害,引發老年人胃部不適,如腹痛、腹脹。另外,攝入過多的膳食纖維還會影響礦物質(如鈣、鐵、鋅)的吸收。一般建議老年人食用粗糧占一天主食量的1/4以上或每天超過50克。

誤區六:營養都在湯里面。

很多人認為雞湯、魚湯、骨頭湯更有營養,雖然湯在熬制過程中雖然會溶解出少量的蛋白質,但同時也會溶解脂肪和嘌呤。這對于許多合并高脂血癥、高尿酸血癥或糖尿病的老年患者來說,是不利于健康的。如果喝湯,建議以蔬菜湯為主,限制肉湯的食用次數,并且喝湯不棄肉。

一日三餐這么吃最健康

長輕營養食療建議,主食選擇應以粗細搭配為原則,避免過于精細化。

動物蛋白質食物以低脂的魚、蝦、貝、雞肉、鴨肉、雞蛋等為主,植物蛋白以大豆及大豆制品為主。

蔬菜類選擇以新鮮為主深色蔬菜為主,種類多樣避免單一,如菌菇、西藍花、胡蘿卜、紫甘藍、西紅柿、彩椒、娃娃菜等,蔬菜烹調時間避免過長導致營養元素丟失。

水果類以低糖漿果類為主(草莓、藍莓、石榴、獼猴桃等),同時控制攝入量全天不超過200-350克,避免吃冰箱里剛拿出來的水果。

適量加餐,加餐以營養密度高、好消化為主如,推薦無糖酸奶、即食豆干、黑芝麻糊、水果等,每天上下午可分別加餐一次,每次加餐量不超過100克。

烹調方式多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等,少吃煎炸、熏烤和生硬食物。

標準一日食譜

這樣吃,血管會越來越年輕

一些平日里注重營養膳食的老年人雖然有著70歲的面容,但血管非常年輕,僅僅40歲的,這是怎么做到的呢?長輕營養食療建議大家可以多吃紫甘藍、洋蔥、西紅柿、豆制品、海藻、燕麥、紫菜、藍莓、核桃等食物。

紫甘藍:紫甘藍中富含膳食纖維,能夠起到促進腸道蠕動,降低膽固醇水平的作用,另外,紫甘藍中鉀、鈣、磷等礦物質比較豐富的,有利于降低血壓。同時含有非常豐富的花青素,能夠保護身體免受自由基的損傷,有助于降低血脂、保護血管等作用。

洋蔥:洋蔥中所含的槲皮酮具有抑制血小板凝聚,對抗血栓形成。還能阻止自由基對血管的損害,使動脈血管內壁光滑有彈性。含有豐富的鉀元素,有降脂、降壓的作用。洋蔥中還含有多種硫化物,可以幫助抑制膽固醇的合成,輔助擴張血管,預防血栓及動脈硬化。

西紅柿:西紅柿中含有的蘆丁,可幫助保護血管健康,具有防治靜脈曲張的作用。西紅柿中的番茄紅素,具有很強的抗氧化作用,能夠有效清除體內自由基,預防血管老化。

豆制品:大豆類食物中有一種和膽固醇結構類似的脂類物質---磷脂。它是構成生物膜的主要成分之一,有活化細胞、維持新陳代謝、增強人體的免疫力和再生力、促進脂肪代謝、降低血膽固醇、預防心血管疾病的作用。

海藻:海藻中的海藻多糖具有增強免疫力及抗癌的功效。硒元素也非常豐富,可清除體內自由基,增強細胞抗氧化能力,增強免疫系統,另外海藻中富含多不飽和脂肪酸EPA,有助于降低血液的黏稠度、預防血栓形成,保護心腦血管的作用。

燕麥:燕麥中含有β-葡聚糖能夠降低心血管病發病風險,降低血液膽固醇水平,降低血壓等作用。

紫菜:紫菜中的鈣、鎂、碘、磷、鉀等微量元素含量豐富。鎂元素能夠防止身體軟組織鈣化,磷元素可以軟化血管,鉀對防治心腦血管疾病非常有益。另外,紫菜中的膳食纖維能夠降低膽固醇的吸收率并促進膽固醇排泄,有助于預防動脈硬化和冠心病。

藍莓:藍莓被譽為“漿果之王”含有豐富的花青素、多糖類的物質,預防動脈硬化,可以起到保護心腦血管的作用。藍莓還含有相當多的鉀,鉀能幫助維持體內的液體平衡、正常的血壓及心臟功能。

核桃:核桃是富含油脂的堅果類食物、高熱量,高脂肪。但是,核桃中必需脂肪酸(亞油酸和亞麻酸)的含量非常豐富,對調節身體機能有重要作用,是大腦組織細胞的主要結構脂肪,能軟化血管、預防高血壓和心臟病。此外,核桃種仁中的磷脂具有補腦的功能。

幫助老人改善肌少癥的好用方法

隨著年齡的增長,老年人易患有肌肉衰減癥,它是與增齡相關的進行性骨骼肌量減少、伴有肌肉力量和(或)肌肉功能減退的綜合征,是一種漸進性和全身性骨骼肌紊亂,包括肌肉質量和功能的加速喪失。在老年人群中肌肉衰減癥的發生不僅與年齡增長有關,還受遺傳及生活方式等因素的影響。

大家可以通過下圖所示的指環方法進行簡易的肌少癥自我檢測,但具體確診應到醫院進行相關檢測。60歲及以上老年人,男性小腿圍<34cm,女性<33cm,則說明具有肌少癥風險。

肌少癥的危害很大。骨骼肌是人體最主要的運動器官、最大的蛋白質儲存庫和重要的葡萄糖代謝器官。當骨骼肌減少時,易出現營養不良和免疫系統損害,同時,肌肉的減少會使老年人下肢力量減弱,平衡感降低,導致老年人跌倒風險增加,不慎摔倒后容易出現髖部骨折。老年人骨折后翻身和坐起十分困難,一旦長期臥床,很容易引起呼吸系統感染、泌尿系統感染、血栓和褥瘡等并發癥,對身體健康會有極大損害。

提高肌肉量,可以有效降低老人摔倒的風險,長輕營養食療建議大家從生活和運動兩種方式進行入手。

在生活層面,長輕提供以下幾點建議:

(1)保持足夠的熱量攝入,維持健康體重。

(2)充足的優質蛋白質攝入,如肉、蛋、奶、魚、大豆制品等,平均每日動物性蛋白攝入在120-200克,約二到四兩。

(3)補充維生素D,每日建議補充VitD600~800U/d(預防量),同時每天戶外曬太陽半小時以上。

(4)多吃海魚、海藻等富含Ω-3脂肪酸的食物。

(5)多吃一些深顏色的蔬菜、水果和豆類。

(6)營養補劑:補充支鏈氨基酸或β-羥基-β-甲基丁酸鹽(HMB),有利于增加肌肉質量和肌肉力量,減緩肌少癥發展。

(7)戒煙戒酒。

在運動方面,長輕建議一般采用多模式的運動訓練組合,即有氧+抗阻運動相結合的運動方式。

有氧運動可以選擇健步走、廣場舞、有氧操、中國傳統運動功法等。推薦中等強度,40-60分鐘,也就是心率在100—140次/分鐘之間的運動。

抗阻力量運動可以選擇舉啞鈴(或用礦泉水瓶代替)、拉彈力帶、水下行走等,每次20-30分鐘,每周≥3天。

不過需要注意的是,對于老年人來說,安全是運動的首要原則,要根據自身的耐受能力選擇相應運動強度。

長輕營養食療認為,合理的飲食結構可以提供足夠的營養,維持老年人身體機能的正常運轉。良好的飲食習慣有助于預防和控制肥胖、三高、心血管疾病等慢性疾病,還可以維持老年人的肌肉量和骨密度,減少骨質疏松和肌肉萎縮的風險。此外,適當的飲食可以提高老年人的免疫力,減少被感染的風險。總之,科學飲食對老年人的健康至關重要。

來源：湘華財網